Vegetarisch genießen

Fachbeitrag von Ricarda Holtorf

Ein maßvoller Verzehr von Fleisch, Wurst, Fisch und Ei ist üblicherweise Teil einer ausgewogenen Verpflegung. Zunehmend verzichten Menschen auf Fleisch, Fisch oder alle tierischen Lebensmittel. Auch ältere Menschen wählen aus gesundheitlichen Gründen oder weil das Kauen des Fleischs schwerfällt, nur gelegentlich oder gar kein Fleisch. Somit steigt der Bedarf an vielfältigen vegetarischen Gerichten oder einer fleischlosen Menülinie, um einen Ersatz für Fleisch zu bieten.

Nährstoffreiche Verpflegung ohne Fleisch

Für diejenigen, die vegetarisch leben oder kein Fleisch essen mögen, sollte eine vegetarische Menülinie zubereitet werden, die die fehlenden Nährstoffe der tierischen Lebensmittel ersetzen. Dazu bietet sich in erster Linie die Vielfalt an nährstoffreichem Gemüse und besonders Hülsenfrüchte an, da diese proteinreich sind. Darüber hinaus eignen sich Getreide, Tofu, Joghurt, Quark und Eier. Um eine bedarfsdeckende Zufuhr an Protein und Eisen zu erreichen, müssen Lebensmittel gezielt ausgewählt und kombiniert werden. Proteinreich sind beispielweise Kombinationen aus Kartoffeln mit Quark oder Eintöpfe aus Hülsenfrüchten mit Vollkornbrot. Aus Fleisch ist Eisen gut verfügbar. Aus eisenreichen pflanzlichen Lebensmitteln verbessert sich die Verfügbarkeit, wenn die Mahlzeit Vitamin C oder andere organische Säuren, wie die Milchsäure aus Sauerkraut oder Kefir sowie die Zitronen-, Apfel- oder Weinsäure aus Gemüse oder Obst, gleichzeitig enthält. Beispiele dafür sind Kartoffelpüree mit Sauerkraut, Roggenbrot oder ein Glas Fruchtsaft zum Essen. Fleischersatzprodukte aus Soja-, Tofu-, Milch- oder Lupinen sind oft stark verarbeitet und in Bezug auf ihren Nährstoffgehalt, die Fettqualität sowie die Anzahl von Zusatzstoffen unterschiedlich zu bewerten. Sie sollten daher, genau wie frittierte oder panierte Bratlinge nicht täglich im Angebot sein.

Nährstoffe von Fisch sind schwer ersetzbar

Ovo-lacto-Vegetarier verzichten neben Fleisch und Fleischprodukten auch auf Fisch. Besonders fettreicher Seefisch liefert neben Jod auch die beiden wichtigen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) sowie die Docosahexaensäure (DHA). Diese können im Körper nur in geringem Maß selbst hergestellt werden, wenn α-Linolensäure, die ebenfalls zu den Omega-3-Fettsäuren zählt, sowie Linolsäure, in einem bestimmten Verhältnis vorliegen. Um Lebensmittel mit den gesundheitsfördernden Fischölen anzureichern, stehen lediglich Mikroalgenöle zur Verfügung. Pro Woche sollten mindestens 20-25 g Nüsse, Kerne und Ölsamen, für Senioren mit Kaustörungen als Nuss- oder Samenmus, verzehrt werden, um den Bedarf an α-Linolensäure zu decken. Eine ausreichende Zufuhr an Jod kann über jodiertes Speisesalz und verarbeiteten Produkte, die mit Jodsalz hergestellt wurden, erfolgen. Weitere Informationen und Kriterien für die Zusammenstellung einer ausgewogenen vegetarischen Menülinie sowie zahlreiche Rezepte stehen auf der Internetseite von Fit im Alter unter www.fitimalter-dge.de bereit.